公众号：Scond 发布时间：2026-09-25 17:29
周二收到通知，26年广汽丰田广州马拉松，中签
去年，也是在广州，艰难完成人生首马
人生首马：4小时，42.195公里
1. 月跑量50km，时间不足67天，我能不能行？
当时中签的第一反应是激动，终于中签了。但对于42.195km，我完全没有概念。当时的月跑量大概50km，最长跑步距离只是半马
而正式比赛12月21日，开始备赛是10月15日，只有67天，不到10周。这么短的时间，我是否能够顺利完赛？
我导出Apple健康历史跑步数据，让AI根据我的数据，结合备赛时间，评估我是否具备完赛的可能性
AI的结论是：月跑量偏低，长距离不够，备赛时间短，但有长期跑步的习惯，如果科学备赛，以安全完赛为目标，是没有问题的
2. 10周备赛计划
于是，通过不断沟通，结合我历史跑量和习惯，我当时给自己定的规则是，尽量避免周跑量大幅增加，把增幅控制在20%以内。以下是每周跑4休2练1的计划：
- 周日：LSD
- 周二/四/五：轻松/节奏跑
- 周三：力量训练
目标是赛前完成3次20km的LSD，最长距离是24km
3. 滚动训练计划
每周日，我会提前制定好下一周的训练计划：
每天完成训练后，我会将当天的训练打勾✅
到了周日，将上周完整的数据丢给AI，分析我的跑步数据，状态，再做针对性调整
4. 伤痛
这期间，2次出现右腿膝盖不适的问题，导致训练2次被迫中断
庆幸的是，当时听取了AI的建议：冰敷、暂停训练、降低跑量，并增加力量训练。
事后复盘，我认为可能和两个问题有关：一是准备时间不足，跑量增加太快，身体没有完全适应；二是此前完全不做力量训练，下肢力量不足
最终，磕磕碰碰，在w9峰值周，12月6日，完成了赛前最后一次LSD 24km（这期间，还连续2周，上午跑完LSD，晚上在在厦门和深圳听陈粒的演出）
5. 比赛
整个过程是痛苦的，由于备赛过程中膝盖就有伤痛，15km膝盖就预警，到了20km之后，长距离训练不足，身体撞墙，跑跑停停，最终结果是好的，花了4h，顺利完赛
完整回顾
人生首马：4小时，42.195公里
6. 四个教训
- 基于自己的历史跑量，制定科学的训练计划，不要脱离自己的历史跑量，突然堆量，导致伤病
- 不要为了跑量而跑量。赛前LSD也不一定非要追求30km+，比起某一次到底跑了多远，我现在更看重整个训练周期的连续性
- 力量训练不可忽视，21km之后，对下肢的力量要求很高，力量太差，会导致无力
- 去年15km之前，我觉得自己状态很好，没忍住把配速从5’20提高到了5’00，远快于原计划的5’41。全马很长，前半程觉得轻松，并不意味着后面也能维持。比赛现场很容易让人兴奋，尤其是状态好的时候，更要保持克制，按照自己的计划跑，不要被现场氛围和一时的好状态带着走
7. 关于AI
整个备赛过程中，AI是我的训练助理，无轮是训练计划，还是伤病恢复，饮食。我觉得，可以参考AI，但不能完全相信AI。AI最大的问题是容易产生幻觉，忘记上下文，给出错误的训练计划甚至建议
我的做法是，用一个记事本，准确记录每周的跑量、伤病情况，每周日重新投喂给AI，重新滚动制定计划
离今年的比赛，还剩下86天，12周，比去年更加充裕。这次我不会给自己定下任何目标，更多的是去感受赛道的氛围，特别是最后一段广州市民的热情
关于我：
旅行、跑步、看书，也喜欢AI和数码
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🏅 半马 1h36 ｜ 全马 3h58
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